Vi har laget noen treningstips for forberedelser i januar og februar. De finner dere under her. Bruk tipsene som et dytt i ryggen for å komme i gang med treningen. Her er noen råd om hvordan trening kan gjøres effektivt, basert på enkle metoder. Håper dette kan være til inspirasjon!
Nivå
Treningen er lagt opp for to ulike nivåer.
Nivå 1
For dere som ikke har trent systematisk før (evt. for lenge siden..) og som ønsker å komme i bedre form med 1-3 ukentlige treningsøkter. Det er viktig å bruke litt tid på å venne kroppen til trening. Belastningsskader i muskler og ledd kan oppstå dersom man starter for brått.
Nivå 2
For dere som trener i dag/har trent en stund og som ønsker noen tips for å gjøre treningen mer systematisk. Programmet tar utgangspunkt i 3-5 økter per uke.
Forslag til trening i januar og februar for nivå 1
Dag 1: Utholdenhet – intervall
Ski evt. gang/ jogg – 60 min
Oppvarming: 10-15 min i helt rolig tempo.
Intervall: 5×3 min i rask fart. Finn et område med lett stigning/ flatt. Hold en fart som gjør deg skikkelig andpusten. Målet er at siste drag skal gå tilnærmet like fort som det første. Det betyr at du må holde litt igjen i starten. Pause på 3 min mellom hvert drag. På ski: prøv å finn en god rytme som du klarer å holde hele dragene. Varier takten etter terrenget, rask takt i bakkene og ”lengre tak” i lett terreng.
Nedgåing: Rolig 10-15 min. Uttøying.
Dag 2: Utholdenhet og styrke
Skitur / gåtur / løpetur – 50-70 min + 10 min styrke
Rolig treningstur i jevn, behagelig fart
Legg inn 10 min med mage- og ryggøvelser etterpå
Dag 3: Utholdenhet/ lek
Ski / alpin / aking – 2-3 timer
Bruk lørdag og/eller søndag utendørs. Velg en aktivitet du liker, langrenn eller alpint. Aking og lek i snøen er også god trening!
Alternative økter som kan erstattes disse (nivå 1):
Dag 1: Utholdenhet – intervall
Ski evt. løp eller sykkel
45 min
Oppvarming: 10-15 min rolig.
Intervall: 2+2+3+3+2 min i rask fart. Finn et ganske flatt område. Hold høy fart, men ikke høyere enn at du greier fem drag i samme tempo. Pausen mellom dragene bør være ca 3 min. hvor du holder deg i bevegelse.
Nedgåing: 10 min rolig
Dag 2: Utholdenhet – intervall
Ski evt. løp – 45-60 min
Oppvarming: 10 min rolig
Fartslek: Øk farten i 20-30 sekunder der terrenget innbyr til det; over kuler, rundt svinger, opp korte bakker. Etter hver innsats går du rolig i minst 2-3 min. I en lysløype kan du evt. gå fort mellom 2-3 stolper for så å roe ned.
Forslag til trening i januar og februar for nivå 2
Dag 1: Utholdenhet – langkjør
Ski (eller løp) – 60-90 min
Oppsøk lett terreng og gå i jevn rolig fart. Det skal være greit å snakke uanstrengt underveis.
Teknikk: finn en flate og gå uten staver i ca 10 min (skøyting eller klassisk) Tenk på rytme og balanse
Dag 2: Utholdenhet – intervall
Ski (eller løp) – Ca 50 min
Oppvarming: 15 min rolig med 3-4 korte fartsøkninger til slutt (10-15 sek)
Intervall: 4×4 min ski/ løp i slakk stigning/ flatt. Press så du kjenner melkesyre på slutten (siste 30 sek) av dragene, men ikke før. Start kontrollert slik at siste drag går i samme fart som det første. Pause = 3 min rolig.
Nedgåing: 10 min helt rolig.
Dag 3: Utholdenhet, hurtighet, styrke
Treningssenter (spinning, aerobic, pump etc) eller ballspill – Ca 50 min + 10 min
Variert trening inne eller ute.
Legg inn minst 10 min styrketrening for mage og rygg + evt. styrketrening for armer/ overkropp
Dag 4: Utholdenhet/ lek
Ski, langrenn/ alpint/ aking – 1-3 timer
Langtur på ski lørdag/ søndag. Oppsøk lett terreng. Legg inn 2×10 minutter uten staver med fokus på rytme og balanse.
Lek i snøen/ aking er også bra trening!
Alternative økter som kan erstatte disse (nivå 2):
Dag 1: Utholdenhet – fartslek
Ski evt. løp – 45-60 min
Oppvarming: 10 min rolig
Fartslek: Øk farten i 20-30 sekunder der terrenget innbyr til det; over kuler, rundt svinger, opp korte bakker. Etter hver innsats går du rolig i minst 2-3 min. I en lysløype kan du evt. gå fort mellom 2-3 stolper for så å roe ned.
Dag 2: Utholdenhet – distansetr.
Ski evt. løp – Ca. 60 min
Oppvarming: 15 min rolig
Distansetrening: 25-30 min i høyt tempo, ”konkurransefart”.
Finn gjerne en runde som tar ca 8-10 min (for eksempel en lysløype) og kjør tre runder i jevn fart. Målet er da å holde (minst) like stor fart på runde 3 som på runde 1.
Nedjogging/ -ski: 10 min helt rolig. Uttøying.
Dag 3: Styrke
ca. 45 min
Oppvarming: 10 min løp eller sykkel
Styrketrening: generelle øvelser for armer og bein. Legg inn minst 10 min mage og rygg
